• O
primeiro passo é fazer um alongamento, focando na região das pernas.
Após isso comece os exercícios. Eles devem ser feitos de forma lenta e
com um ritmo fixo. A respiração deve ser constante e profunda. Caso você ache que a atividade tornou-se fácil, uma boa alternativa é acrescentar peso aos exercícios.
•
Parte lateral das coxas: deite-se em um colchonete e erga as pernas em
90°, com as solas dos pés paralelas ao teto. Mantenha os braços
esticados do lado do corpo e nenhum momento retire as costas ou cabeça
do chão. Faça pequenas aberturas com as pernas, movimentando-as
lateralmente. Não flexione o joelho e também não deixe que elas se
aproximem do desçam, de modo a diminuir o grau delas em relação ao chão.
Faça três séries de dez repetições cada.
• Parte
superior e inferior das coxas: em pé, dê uma pequena abertura entre as
pernas e flexione o joelho. Com os braços estendidos a frente, suba e
desça o tronco até as pernas ficarem paralelas ao chão. O esforço deve
ser feito na região superior das coxas. Não deixe que sua perna se abra
lateralmente (mantenha sempre a mesma distância entre os joelhos) e nem
que sua coluna se envergue. Este tipo de agachamento pode ser feito em 3
séries de 8 repetições.
• Panturrilhas:
posicione-se em um degrau de modo que da ponta até o meio do seu pé
fique apoiado e o resto fique para fora. Suba e desça o seu corpo,
concentrando a força na região da panturrilha. O movimento deve ser
somente para cima e para baixo e não para os lados. A coluna deve
permanecer alinhada e o corpo totalmente reto. A cabeça deve estar
direcionada para frente e as mãos ao lado do corpo. Já os joelhos podem
dar uma leve flexionada. Você pode fazer uma perna de cada vez ou as
duas ao mesmo tempo. Faça 3 séries, cada uma com 12 repetições.
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